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筆者、鹿丸(しかまる)の適当な雑記ブログ

うつ歴11年の鹿丸氏「シンプルなうつ病のやっつけ方を見つけたかもしれない!?」

 

うつ病をやっつける基本的な考え方

こんにちは!筆者の鹿丸です。うつ病歴11年くらいです。

 

さて「うつ病をやっつける私なりの方法」というテーマでちょっと記事を書きたいと思います。

 

私なりに思いついた、うつ病をやっつける方法の基本思想とは「うつな行為と逆の行動をできる範囲でちょっとだけでも実行していくこと」これだけです。

それをするとうつ病によくない行為というのがありますね。例えば昼夜逆転だったり。あるいはそれを実行してもうつに良くもないし、悪くもない行為というのもあります。例えばアニメを観るとか。

逆に、それを実施するとうつ病治療の一助になるような行動もあります。例えば日光浴とか。

今仮に、昼夜逆転みたいにうつ病を悪化させかねない行為を「うつ行動」と呼ぶことにします。反対に、うつ病治療の一助になるような施策を「晴れ行動」と名付けることにします。国語辞典で「うつ」の項目を引くと「心が晴れ晴れしないこと」とあったので、うつ気分の対義語は「晴れ」というわけです。

では具体的にうつ状態のような無気力や意志力の麻痺を伴う状況でも実施できる晴れ行動にはどういうものがあるのか。それを検討していきたいと思います。

うつ病をやっつけるための具体的な方法

晴れ行動を全て挙げるとけっこうな数になってしまうと思うので、具体的なうつ病治療の助けになるような行動として【片付け】と【散歩】に着目したいと思います。

晴れ行動としての「片づけ」について

5分。いや3分でも構わないです。自室の気になる部分を片付けることは、ささやかながら、うつ状態を改善する効果が期待できます

理由は簡単でスッキリするからです。もっと言えば、「晴れ晴れとした気分」になるからです。言い換えれば「うつ気分を虐待するから」とも表現できるでしょう。

「外形整えば内形自ずから整う」という精神科医森田正馬の名言があります。嫌々仕方なくで構わないので、片付けるという行為をすることで、内心が整うというわけです。

たった、3分、5分であっても部屋を片付けるという行為は鬱々とした気分の殻に対して一石を投じることになるでしょう

また認知療法の生みの親であるアーロン・T・ベックは著書『認知療法―精神療法の新しい発展,岩崎学術出版社,1990,大野裕訳』において「成功療法」という治療法を紹介しています。

成功療法とは簡単に言えば、うつ状態で気力が大きく減退していても確実に実行できるであろう課題をうつ病患者に割り当て、実行させることで、自信を回復させる技法です。

例えば、「とてもじゃないが、こんなに落ち込んでいては部屋の整理なんてできるはずがない」と頑なに信じ込んでいる方に対して、2,3分だけでいいから部屋の整理整頓をやってごらんなさい。等と、まず間違いなく実現できそうな簡単な課題を課します。そして、そうした簡単な課題を何度もこなしているうちに、次第に2,3分という極めて短い時間から始まり、20分、30分と比較的長時間、部屋の片づけができるようになる。という具合の治療戦略です。幸い、成功療法は専門家の援助を受けなくても、独力で実行できる対うつ施策です。

またなんの本で読んだのかはさっぱり忘れてしまいましたが、私は、「行動は十分に認知的である」という言葉をとても気に入っています。その意味するところは、行動することで、自分を取り巻く様々な状況に対する解釈が容易に変化し得るということです。事象に対する解釈が変われば、気分も変わります。

例えば「私は酷く辛くて無気力なので部屋の掃除など絶対にできない」という認知も、2,3分部屋を掃除するだけで少しだけ前向きな解釈に変化します。そして、2,3分の部屋の掃除を10回、20回と実行すれば、「部屋の掃除くらいならできる」という風に、認知が変化します。このような行動主導の認知の変化のことを「行動は十分に認知的である」と表現するのです。

というわけで、例えば、最初の2週間は1日3分間だけ部屋の整理整頓をし、次の2週間は1日10分だけ部屋の掃除をする。という具合に「晴れ行動」を具現し、うつ気分の檻からの脱出を図るというのはいかがでしょうか。もちろん既に部屋がピカピカの方であれば、食器洗いをするといった行為で代替して構いません。

晴れ行動としての「散歩」について

散歩にも前述の成功療法を簡単に応用できます。3分の散歩。5分の散歩。などなどからはじめて次第に30分の散歩、1時間の散歩という具合にストレッチしていけばいいわけです。

ではなぜ「散歩ごとき」がうつ病の改善に役立つのでしょうか。なぜなら散歩には3つの素晴らしい効用があるからです。

1つ目の散歩の利点は、(日中に行う場合に限られますが)「日光」を浴びることができる点です。晴れた日のさんさんと輝く太陽光はまるでうつ病を浄化するかのような力強さがあります。

2つ目の散歩のメリットは「刺激」です。うつ病を患ったことのある方なら実感の伴う形ですぐにご理解いただけると思いますが、うつ状態のときは往々にして、外出を避け、引きこもりがちになるものです。自宅には刺激がありません。見慣れたものばかりです。言い換えれば日常度が高い空間ほど刺激が少ないと言えます。自宅ほど日常度の高い場所はないでしょう。生理学的に言って、無気力感を打破し、うつ気分を抜け出すには、ちょっとした刺激が必要です。家の外は、それが例え近所であっても、自宅に比べれば遥かに多くの刺激に満ち溢れています。そうした屋外の刺激は本人を活性化させます。

尚、私の個人的な研究によれば、「電車移動を伴う2時間以上の外出」は活力を高めるのに非常に効果的です。とはいっても、もちろん最初から、そんなに長く遠くへ散策に出掛ける必要はありません。2,3分近所をうろうろするところから始めればいいのです。

3つ目の散歩の効果は「運動」です。うつ病の治療法に「運動療法」というカテゴリーがあることからも分かる通り、運動はうつ気分を虐待し、晴れ晴れとした気分を増進させます。

このように晴れ行動としての散歩は一石二鳥どころか一石三鳥の抗うつ能力を有しています。自分のできる範囲、無理のない量で、習慣化すれば散歩は驚くほど強力なうつ病治療の味方になってくれることでしょう。

まとめ

  • 1日3分でも全く問題ないので片付けや家事を実施するようにするとうつ病治療の一助となる。
  • 1日3分でもぜんぜん構わないので散歩を習慣づければ、それはうつ病治療の一助となる。
  • 1日3分の「晴れ行動」を1,2週間継続できたら、5分、8分、30分...と無理の範囲で徐々に行動量を増やしていくとさらに大きな効果が期待できる。
  • 外形整えば内形自ずから整う。

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この例のように「ある特定の本をただ読むだけ」でうつ状態を改善する方略を「読書療法」と呼ぶことがあります。デビット・D・バーンズの著書『いやな気分よさようなら』を使って読書療法にトライしてみてはいかがでしょうか。

 

〈増補改訂 第2版〉いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法

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